髪の毛に良い食べ物とは？髪に必要な栄養素や食材＆レシピまで徹底解説！

髪は体の中で最後に栄養が届く場所といわれ、食生活の乱れはすぐに髪質に影響します。

この記事では、髪に必要な栄養素から髪にいい食べ物や簡単レシピまでご紹介！

髪の内側からアプローチする“食べるヘアケア”で、健やかな美髪を目指しましょう。

目次

• 食生活の乱れや栄養不足が髪の健康に影響するって本当？
• そもそも髪の毛に必要な栄養素とは？
• 髪の毛に良い食べ物10選！髪に必要な栄養素が摂れる食材とは？
• 髪にいい食べ物を上手に取り入れて、美髪を目指そう。

美しい髪を育てるには、毎日の食生活がとても大切です。

体はまず内臓や脳など生命維持に関わる部分を優先して守るため、髪への栄養補給は後回しになり、栄養バランスが崩れるとすぐに影響が表れます。

• 暴飲暴食や偏った食生活
  　→消化器官に負担がかかり、栄養の吸収がうまくできず、抜け毛や白髪が増えやすくなる。
• 過度なダイエット
  　→髪の成長を助けるホルモン「エストロゲン」の分泌が減り、ハリやコシを失いやすくなる。
• ストレス・睡眠不足
  　→自律神経が乱れて血流が悪くなり、髪に必要な栄養が届きにくくなる。

髪も体の一部で、偏りのない食事と十分な休養をとることが、美髪を育てるいちばんの近道。

外からのケアだけでなく、内側からの「食のケア」も忘れずに取り入れていきましょう！

私たちの髪は「ケラチン」というタンパク質を主成分としてできています。

このケラチンを体の中でつくるためには、タンパク質をはじめ、亜鉛やビタミン類などさまざまな栄養素が欠かせません。

どれか一つでも不足すると髪の成長サイクルが乱れ、ツヤやハリを失いやすくなります。

ここでは、健康で美しい髪を育てるために特に重要な栄養素とその働きを紹介します。

美髪に関わる栄養素

• タンパク質
• 亜鉛
• ビタミンB群
• ビタミンE・C
• 鉄
• 葉酸
• 大豆イソフラボン
• カルシウム
• 銅

①タンパク質｜髪の主成分“ケラチン”をつくる基礎栄養

髪の約90％は「ケラチン」というタンパク質でできています。

このケラチンを作る材料となるのが、日々の食事から摂るタンパク質です。

不足すると髪が細くなったり、ハリやコシが失われやすくなります。

肉や魚、卵、乳製品、大豆製品など、良質なタンパク質をバランスよく摂ることで、健康で丈夫な髪を内側から育てることができます。

②亜鉛｜髪の生成をサポートするミネラル

亜鉛はタンパク質の合成を助け、髪の主成分であるケラチンをつくるときに欠かせない存在。

足りなくなると髪の成長が遅くなったり、抜け毛が増えたりすることもあります。

牡蠣やレバー、赤身肉、海藻、ナッツ、大豆、黒ごまなどに多く含まれているので、日々の食事に取り入れたい食材。

さらに、クエン酸やビタミンCと一緒に摂ると吸収がよくなるため、牡蠣にレモンを絞る食べ方はおいしいだけでなく、理にかなった組み合わせなんですね！

③ビタミンB群｜頭皮環境と代謝を整えるビタミン

髪の土台を整えるには、代謝や血行を支えるビタミンB群が欠かせません。

特にビタミンB2やB6は、頭皮の皮脂バランスを整え、健康な毛根を保つのに役立ちます。

不足すると頭皮が乾燥したり、フケやかゆみの原因になることも。

レバーや豚肉、魚類などに多く含まれているので、日々の食事で意識して摂りたい栄養素です。

さらに、卵黄やアーモンド、ウナギなどに含まれるビタミンEと組み合わせると、血行促進や抗酸化の効果も高まり、より健やかな髪づくりをサポートしてくれます！

④ビタミンE・C｜血行促進と抗酸化で美髪をキープ

ビタミンEとビタミンCも、どちらも髪の健康を守るために欠かせない栄養素です。

ビタミンEには血行を促進する働きがあり、頭皮のすみずみまで酸素と栄養を届けてくれます。

一方、ビタミンCは強い抗酸化作用を持ち、紫外線やストレスによるダメージから細胞を守るサポート役で、ビタミンEの働きを助ける相性のよい栄養素でもあります。

ナッツ類やアボカド、ウナギ、赤パプリカ、ブロッコリー、柑橘類などを意識して取り入れることで、内側から血流とツヤを整え、美しい髪をキープしやすくなりますよ。

⑤鉄分・葉酸｜毛根に酸素を運び、抜け毛予防に効果的

髪には血流と細胞の働きをサポートする鉄分と葉酸が欠かせません。

鉄分は血液中で酸素を運ぶヘモグロビンをつくる栄養素で、頭皮や毛根に酸素を届ける役割があります。

不足すると貧血になり、抜け毛や髪の成長不足を招くことも。

葉酸は細胞分裂を助けて新しい髪を生み出す働きがある栄養素。

鉄分と葉酸はレバー、赤身肉、ほうれん草、枝豆、ウニに多く含まれています。

レバーはビタミンAも豊富なため、妊娠中・妊活中は摂りすぎに注意が必要です。

鉄分と葉酸を意識して摂ることで、毛根にしっかり酸素と栄養が行き渡り、抜けにくく健やかな髪を保つ手助けをしてくれます。

⑥大豆イソフラボン｜ホルモンバランスを整えてツヤを守る

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする成分で、ホルモンバランスを整え、髪のツヤやハリを保つのに役立ちます。

エストロゲンは年齢やストレス、生活習慣の乱れによって減少しやすく、それが抜け毛やパサつきの原因になることも。

豆腐、納豆、豆乳、味噌などの大豆製品に多く含まれているので、毎日の食事に取り入れることで内側から髪の美しさをサポートできます。

継続的に摂ることで、健やかでツヤのある髪を育てる土台づくりにつながります。

⑦カルシウム・銅｜黒々とした髪を作る栄養素

カルシウムと銅は、黒くツヤのある髪を保つために欠かせない栄養素です。

カルシウムは髪の色をつくる色素細胞（メラノサイト）の働きを助け、銅はその色素を合成する酵素の働きをサポートします。

どちらも不足すると白髪が増えやすくなることも。

乳製品や小魚、大豆、海藻、黒ごま、小松菜などはカルシウムと銅の両方を含む食材です。

普段の食事に取り入れることで、健康的で黒々とした髪を育てる助けになります！

1. 卵｜完全栄養食と呼ばれ、髪の毛と頭皮をサポート

卵は髪にいい食べ物の代表的存在で、身近な食材の中でも栄養価が非常に高いことで知られています。

髪の主成分である「ケラチン」をつくるために欠かせないタンパク質をはじめ、ビタミンB群や鉄、亜鉛など、髪の成長に関わる栄養素のバランスが◎

さらに、卵のタンパク質は吸収率が高く、摂った栄養が効率よく髪や頭皮に届きやすいのもポイント。

ツヤやハリを保ちたい方にとって、まさに理想的な“美髪食材”です！

卵を使った料理＆レシピ① 卵とほうれん草の炒め物

材料（2人分）

• 卵・・・2個
• ほうれん草・・・1束
• ごま油・・・小さじ1
• しょうゆ・・・小さじ1
• みりん・・・小さじ1
• 塩・こしょう・・・少々
• 白ごま・・・適量

作り方

1. ほうれん草は根元を切り落とし、3〜4cmの長さに切る。  
2. フライパンにごま油を熱し、溶いた卵を入れてふんわり炒め、一度取り出す。  
3. 同じフライパンでほうれん草を炒め、しょうゆ・みりんで味をつける。  
4. 卵を戻して全体をさっと混ぜ、塩・こしょうで味を整える。  
5. 器に盛り、白ごまをふって完成。

卵を使った料理＆レシピ② 中華風卵スープ

材料（2人分）

• 卵・・・2個  
• 鶏がらスープの素・・・小さじ2  
• 水・・・400ml  
• 片栗粉・・・小さじ1（同量の水で溶く）  
• しょうが（すりおろし）・・・少々  
• 塩・こしょう・・・各少々  
• ごま油・・・小さじ1  
• ねぎ（小口切り）・・・適量

作り方

1. 鍋に水と鶏がらスープの素、しょうがを入れて温める。  
2. 沸騰したら水溶き片栗粉を加え、とろみをつける。  
3. 溶き卵を細く流し入れ、ふんわりと固まったら火を止める。  
4. 塩・こしょうで味を整え、ごま油を垂らす。  
5. 器に盛り、お好みでねぎをのせて完成。

コンビニで買える！手軽に卵を摂取できる商品は？

• ゆで卵
• だし巻き卵
• たまごサンドウィッチ
• 煮卵　など

2. 魚介類｜オメガ3とアスタキサンチンでツヤを守る

魚介類は、髪と頭皮の健康を内側から支えてくれる優秀な食材です。

特に青魚に多く含まれるDHAやEPAには血流を促進する働きがあり、頭皮までしっかり栄養を届けるサポート役に。

また、鮭に含まれるアスタキサンチンは強力な抗酸化成分で、紫外線や酸化ストレスによるダメージを抑え、ツヤのある髪をキープ。

乾燥やパサつきが気になるときは、意識的に取り入れたい食材です。

魚介類を使った料理＆レシピ① 鮭ときのこのホイル焼き

材料（2人分）

• 鮭・・・2切れ  
• しめじ・・・1/2パック  
• えのきだけ・・・1/2袋  
• 玉ねぎ・・・1/4個  
• バター・・・10g  
• 酒・・・大さじ1  
• しょうゆ・・・小さじ2  
• 塩・こしょう・・・少々  
• レモン・・・お好みで

作り方

1. アルミホイルを2枚広げ、それぞれに薄く油を塗る。  
2. 玉ねぎのスライスを敷き、その上に鮭ときのこ類をのせる。  
3. 酒、しょうゆ、塩・こしょうをふり、バターをのせて包む。  
4. フライパンまたはトースターで約10〜15分蒸し焼きにする。  
5. お好みでレモンを絞り、香りを添えて完成。

魚介類を使った料理＆レシピ② さばのトマト煮

材料（2人分）

• さば（切り身）・・・2切れ  
• カットトマト缶・・・1/2缶  
• にんにく（みじん切り）・・・1片分  
• 玉ねぎ・・・1/4個  
• オリーブオイル・・・小さじ2  
• 白ワイン・・・大さじ1  
• 塩・こしょう・・・各少々  
• ローリエ・・・1枚  
• パセリ（刻み）・・・少々

作り方

1. フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくと玉ねぎを炒める。  
2. 香りが立ったらさばを加え、両面に軽く焼き色をつける。  
3. カットトマト、白ワイン、ローリエを加えて煮立て、弱火で10分ほど煮込む。  
4. 塩・こしょうで味を整え、仕上げにパセリを散らして完成。

コンビニで買える！手軽に魚介類を摂取できる商品は？

• 鮭おにぎり
• ツナサラダ
• 焼き魚弁当
• アサリの味噌汁　など

3. 大豆製品｜大豆イソフラボンでツヤとコシを守る

大豆製品は、女性の髪と相性が良い「大豆イソフラボン」を豊富に含む食材。

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをし、ホルモンバランスを整えて髪のハリやツヤを保つサポートをしてくれます。

毎日の食卓に取り入れやすく、内側からツヤとコシのある髪を育てる心強い味方です。

大豆製品を使った料理＆レシピ①豆腐＆青のりクリームのえびグラタン

• タンパク質
• 亜鉛
• ビタミン全般
• カルシウム
• 銅
• 鉄
• 葉酸

材料（4人分）

木綿豆腐・・・1丁

A
牛乳・・・大さじ3
青のり（生）・・・60g
塩・・・小さじ1/2

えび・・・12尾
玉ねぎ・・・1/2個
しいたけ・・・4個
エリンギ・・・2本
パプリカ（黄）・・・1/2個
ピザ用チーズ・・・50g
バター・・・10g
塩、こしょう・・・各少々

作り方

【１】豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ（600W）で２分30秒加熱し、水きりする。

【２】【１】をミキサーにかけて（または裏ごしして）ペースト状にし、Aを加えて混ぜる。

【３】えびは背わたを取り除き、殻をむく（またはむきえびでも）。玉ねぎは薄切りにする。しいたけは石づきを取り、エリンギはしいたけと同じ長さに切り、ともに1cm幅に切る。パプリカは1cm幅の一口大に切る。

【４】フライパンにバターを熱し、玉ねぎを入れて透き通るまで炒め、しいたけ、エリンギを加えて炒める。えび、パプリカも加えて炒め、塩、こしょうで味をととのえる。

【５】【２】のクリームに【４】の具を入れて混ぜ、グラタン皿に流し、チーズを散らす。オーブントースター（1000W）で約10分、こんがりと焼く。

大豆製品を使った料理＆レシピ② 納豆オムレツ

材料（2人分）

• 卵・・・3個  
• 納豆・・・1パック  
• ねぎ（小口切り）・・・大さじ2  
• しょうゆ・・・小さじ1  
• ごま油・・・小さじ1  
• 塩・こしょう・・・各少々  
• サラダ油・・・小さじ1

作り方

1. ボウルに卵を割り入れ、しょうゆ・塩・こしょうを加えてよく混ぜる。  
2. 納豆とねぎを加えて軽く混ぜ合わせる。  
3. フライパンにサラダ油を熱し、卵液を流し入れて中火で焼く。  
4. 半熟になったら端から巻き込み、形を整えて焼き上げる。  
5. 器に盛り、ごま油をひとたらしして香りづけをし、完成。

コンビニで買える！手軽に大豆が摂取できる商品

• 納豆巻き
• 豆腐スープ
  
• 無調整豆乳
  
• おから和え　など

4. 鶏むね肉｜高たんぱくで髪の土台をつくる

鶏むね肉は髪の主成分であるケラチンをつくる材料となるタンパク質を豊富に含み、ハリ・コシのある健康的な髪を育てる土台づくりに欠かせません。

さらに、代謝をサポートするビタミンB群も含まれており、頭皮環境の維持にも役立ちます。

ヘルシーかつお手頃なので毎日の食事に取り入れやすいのも魅力で、髪の成長を内側から支える頼もしい存在です。

鶏むね肉を使った料理＆レシピ① 鶏むね肉の塩麹焼き

材料（2人分）

• 鶏むね肉・・・1枚（約250g）  
• 塩麹・・・大さじ2  
• 酒・・・小さじ1  
• サラダ油・・・小さじ1  
• 黒こしょう・・・少々  
• レモン・・・お好みで

作り方

1. 鶏むね肉は厚みをそろえてそぎ切りにし、ポリ袋に入れる。  
2. 塩麹と酒を加えてもみ込み、冷蔵庫で30分ほど漬ける。  
3. フライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を両面こんがり焼く。  
4. 火が通ったら黒こしょうをふり、器に盛る。  
5. お好みでレモンを添え、さっぱりと仕上げて完成。

鶏むね肉を使った料理＆レシピ② 鶏むねとキャベツの蒸し煮

材料（2人分）

• 鶏むね肉・・・1枚（約250g）  
• キャベツ・・・1/4玉  
• にんじん・・・1/3本  
• しょうが（薄切り）・・・2〜3枚  
• 酒・・・大さじ2  
• 塩・・・小さじ1/3  
• こしょう・・・少々  
• ごま油・・・小さじ1

作り方

1. 鶏むね肉はそぎ切りにし、塩・こしょうで下味をつける。  
2. キャベツはざく切り、にんじんは細切りにする。  
3. 鍋にキャベツ・にんじん・鶏肉・しょうがを重ね入れ、酒をふる。  
4. ふたをして弱火で10〜12分ほど蒸し煮にする。  
5. 仕上げにごま油をまわしかけ、全体を軽く混ぜて完成。

コンビニで買える！手軽に鶏むね肉が摂取できる商品

• サラダチキン
• 棒棒鶏サラダ
• 蒸し鶏入りスープ　など

5. ナッツ類｜ビタミンEで血流を促す

ナッツ類は、ビタミンEをたっぷり含む“天然のサプリメント”のような食材です。

ビタミンEには血行を促進する働きがあり、頭皮のすみずみまで酸素と栄養を届けて、健康な髪の成長をサポート。

また、抗酸化作用によって細胞の老化を防ぎ、ツヤやうるおいを保つ効果があるとも言われています。

アーモンドやくるみ、ピスタチオなどをおやつやサラダのトッピングに取り入れると、手軽に美髪ケアができます。

ナッツを使った料理＆レシピ① アーモンド入りヨーグルト

材料（2人分）

• プレーンヨーグルト・・・200g  
• アーモンド（無塩・ロースト）・・・10粒ほど  
• はちみつ・・・小さじ2  
• バナナ・・・1本  
• シナモンパウダー・・・お好みで

作り方

1. アーモンドは粗く刻んでおく。  
2. バナナを輪切りにし、器にヨーグルトと一緒に盛る。  
3. 刻んだアーモンドをトッピングし、はちみつをかける。  
4. お好みでシナモンパウダーをふりかけて完成。

コンビニで買える！手軽にナッツが摂取できる商品

• 素焼きナッツパック
• ナッツ入りグラノーラ
• ミックスナッツバー　など

6. ブロッコリー｜ビタミンCで髪を守り、鉄の吸収を高める

ブロッコリーは、髪と頭皮の健康を守るビタミンCが豊富な食材です。

ビタミンCには強い抗酸化作用があり、紫外線やストレスによるダメージから毛根や頭皮を守ってくれます。

また、鉄分の吸収を助ける働きもあるため、貧血による抜け毛や髪のパサつき予防にも効果的。

さらに、ビタミンEやβカロテンも含まれており、血行促進や細胞の修復をサポートしてくれます。

茹でたり蒸したりしてサラダやスープに加えれば、手軽に美髪づくりをサポートできる万能野菜です！

ブロッコリーを使った料理＆レシピ① ブロッコリーと茹で卵のサラダ

材料（2人分）

• ブロッコリー・・・1/2株  
• 卵・・・2個  
• マヨネーズ・・・大さじ2  
• ヨーグルト（無糖）・・・大さじ1  
• 塩・こしょう・・・各少々  
• レモン汁・・・小さじ1

作り方

1. 卵はゆでて殻をむき、食べやすい大きさに切る。  
2. ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた湯で2分ほど茹でて冷ます。  
3. ボウルにマヨネーズ、ヨーグルト、レモン汁、塩・こしょうを混ぜる。  
4. ブロッコリーと卵を加えて軽くあえ、器に盛り付けて完成。

コンビニで買える！手軽にブロッコリーが摂取できる商品

• 温野菜サラダ
  
• ゆでブロッコリー単品
  
• 鶏肉とブロッコリーのサラダ　など

7. 海藻類｜ミネラルで髪を内側から強化

海藻類は、髪の成長に欠かせないミネラルをたっぷり含む食材です。

特にヨウ素やカルシウム、鉄、亜鉛などが豊富で、髪の土台を内側から強く整えるサポート役。

これらのミネラルは血行を促進し、毛根までしっかり栄養を届けるのに役立ちます。

わかめ、ひじき、のり、昆布などを日常の食事に少しずつ取り入れることで、健やかでコシのある髪を育てることができます。

海藻類を使った料理＆レシピ① わかめと豆腐の味噌汁

材料（2人分）

• 乾燥わかめ・・・小さじ2  
• 絹ごし豆腐・・・1/3丁  
• だし汁・・・400ml  
• 味噌・・・大さじ1と1/2  
• ねぎ（小口切り）・・・適量

作り方

1. 乾燥わかめは水で戻し、水気を軽く絞る。  
2. 豆腐は食べやすい大きさに切る。  
3. 鍋にだし汁を入れて火にかけ、豆腐とわかめを加えて温める。  
4. 沸騰直前で火を止め、味噌を溶き入れる。  
5. 器に盛り、ねぎを散らして完成。

海藻類を使った料理＆レシピ② ひじき煮

材料（2人分）

• 乾燥ひじき・・・15g  
• にんじん・・・1/3本  
• 油揚げ・・・1/2枚  
• だし汁・・・200ml  
• 砂糖・・・小さじ2  
• しょうゆ・・・大さじ1  
• みりん・・・小さじ1  
• ごま油・・・小さじ1

作り方

1. 乾燥ひじきはたっぷりの水で戻し、水気を切る。  
2. にんじんは細切り、油揚げは短冊切りにする。  
3. 鍋にごま油を熱し、ひじき・にんじん・油揚げを炒める。  
4. だし汁、砂糖、しょうゆ、みりんを加え、中火で10〜15分ほど煮る。  
5. 汁気が少なくなったら火を止め、器に盛って完成。

コンビニで買える！手軽に海藻類が摂取できる商品

• 海藻サラダ
• カップ味噌汁
• ひじき煮パック
• 海苔(おにぎり)　など

8. アボカド｜ビタミンEで潤いとツヤをキープ

アボカドは「食べる美容液」とも呼ばれるほど栄養価が高く、髪や頭皮のうるおいを保つのにぴったりの食材です。

豊富に含まれるビタミンEが血行を促進し、毛根までしっかり栄養を届けてツヤの維持をサポート。

また、オレイン酸などの良質な脂質が乾燥を防ぎ、髪をやわらかくしなやかに整えてくれます。

サラダやスムージーなどに取り入れやすく、内側からうるツヤ髪を育てたい人におすすめです。

アボカドを使った料理＆レシピ① カリカリチキンのチョップドサラダ チーズドレッシング

• タンパク質
• 亜鉛
• ビタミン全般
• カルシウム
• 銅
• 鉄
• 葉酸

材料（4人分）

鶏もも肉・・・1枚

A
塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・少々

紫玉ねぎ・・・1/2個
サラダほうれん草・・・１束（60g）
アボカド・・・１個
ミックスビーンズ・・・50g
オリーブ油・・・適量
〈ドレッシング〉
クリームチーズ・・・50g

B
酢・・・小さじ1
水・・・大さじ1と1/2
オリーブ油・・・大さじ2
塩・・・小さじ1/4
こしょう・・・少々

作り方

【１】鶏肉は両面にAを振る。

【２】フライパンにオリーブ油を熱し、【１】の皮目を下にして入れ、中火で焼く（厚手の鍋の蓋を重しにしてのせると良い）。4分焼いたら上下を返し、さらに3～4分焼く。肉に火が通ったら、2㎝大に切る。

【３】クリームチーズは電子レンジ（600W）で30秒加熱し、泡立て器でなめらかになるまで混ぜ、Bを加えて混ぜる。

【４】玉ねぎは横半分に切り、薄切りにする。ほうれん草は2cm長さに切る。アボカドは種と皮を除き、1cm角に切る。

【５】器に【４】とミックスビーンズを盛って【２】の鶏肉をのせ、【３】のドレッシングをかける。

バゲットなど、好みのパンを添えてどうぞ。

コンビニで買える！手軽にアボカドが摂取できる商品

• アボカド入りサラダ
• カリフォルニアロール
• ツナアボカドサンド　など

9. 牛赤身肉｜鉄と亜鉛で抜け毛を防ぐ

牛赤身肉は、髪の成長に欠かせない鉄と亜鉛を豊富に含む食材です。

鉄は血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料となり、頭皮や毛根にしっかり酸素を届ける働きがあります。

脂肪分が少なく消化も良い赤身肉をバランスよく食べることで、ハリ・ツヤのある髪を内側から育てることができます。

牛赤身肉を使った料理＆レシピ①牛肉とたっぷり野菜の韓国風スープ

• タンパク質
• 亜鉛
• ビタミン全般
• カルシウム
• 銅
• 鉄
• 葉酸

材料（4人分）

牛切り落とし肉・・・200g

A
おろしにんにく・・・小さじ1/2
しょうゆ・・・小さじ1
酒・・・小さじ2

にら・・・1/2束
豆もやし・・・1/2袋（100g）
玉ねぎ・・・1/4個
にんじん・・・1/4本
にんにく・・・1かけ
煮干し・・・20g
昆布・・・5cm角1枚
酒・・・大さじ2
塩・・・小さじ1/2
卵・・・2個
すり白ごま・・・適量
ごま油・・・小さじ1

作り方

【１】牛肉はAをもみ込む。にらは３cm長さに切る。もやしはひげ根を取る。玉ねぎは薄切り、にんじんは３cm長さの短冊切りにする。にんにくは薄切りにする。煮干しは頭とはらわたを取る。

【２】鍋に煮干しを入れて、から煎りし、水５カップ、昆布を入れて中火にかける。沸騰したら昆布を取り出し、弱火で５分煮てざるでこす。

【３】鍋にごま油を熱し、にんにく、玉ねぎ、にんじんを入れて炒める。牛肉を加えてさらに炒め、肉に火が通ったら【２】のだし、酒を加え、煮立ったらもやし、にらを加える。再び煮立ったら、塩で味をととのえる。

【４】卵を溶きほぐして回し入れ、仕上げにごまを振る。

大人はキムチをプラスしたり、子どもはごはんを入れて雑炊にしたり、アレンジを楽しむのもおすすめです。

コンビニで買える！手軽に牛肉が摂取できる商品

• 牛丼
• ビーフジャーキー
• 焼肉弁当　など

10. 切り干し大根｜カルシウムや鉄、亜鉛が豊富

切り干し大根は、乾燥させることで栄養がぎゅっと凝縮された優秀な保存食です。

カルシウム、鉄、亜鉛など、髪の成長に欠かせないミネラルをバランスよく含み、血流を整えて毛根までしっかり栄養を届けるサポートをしてくれます。

また、食物繊維も豊富で、腸内環境を整えることで栄養の吸収を高める効果も。

煮物やサラダなどに取り入れやすく、普段の食事にプラスするだけで、美髪づくりを支える“和のスーパーフード”です。

切り干し大根を使った料理＆レシピ①切り干し大根のソムタム風

• タンパク質
• 亜鉛
• ビタミン全般
• カルシウム
• 銅
• 鉄
• 葉酸

材料（4人分）

切り干し大根・・・50g
油揚げ・・・1枚
ミニトマト・・・8個
セロリ・・・1本
パクチー・・・1株
ピーナッツ・・・30g

A
ポン酢しょうゆ・・・大さじ2
ナンプラー・・・小さじ2
にんにくのみじん切り・・・1/4かけ
赤とうがらし（輪切り）・・・少々
ごま油・・・小さじ2

作り方

【１】切り干し大根は水でもどし、水気をしっかりきる。

【２】Aは混ぜ合わせる。

【３】油揚げは細切りにし、フライパンでカリカリに焼く。ミニトマトは輪切りにする。セロリはせん切りにする。パクチーは３cm長さに切る。ピーナッツは粗みじん切りにする。

【４】ボウルにすべての材料を合わせ、【２】を加えてあえる。

冷蔵庫で３日間保存可。清潔な箸で取り分けてください。

コンビニで買える！手軽に切り干し大根が摂取できる商品

• カップ惣菜
• 和風弁当　など

きれいな髪をキープするために。食習慣や食事のコツは？

1. 脂質・糖質・加工食品は摂りすぎに注意

脂質や糖質、加工食品の摂りすぎは、髪の健康を損なう原因になることがあります。

脂質を過剰に摂ると皮脂の分泌が増えて頭皮がベタつきやすくなり、毛穴づまりや炎症を引き起こすことも。

加工食品に多く含まれる食品添加物やトランス脂肪酸は、血流を悪くして毛根への栄養供給を妨げることもあるため注意が必要です。

お菓子やファストフードは控えめにし、自然の食材を中心とした食生活を心がけましょう！

2. 栄養バランスを意識して食事を組み立てよう

美しい髪を育てるには、特定の栄養だけに偏らず、全体のバランスを意識した食事が大切です。

髪の材料となるタンパク質を中心に、代謝や血流を支えるビタミンB群や鉄、亜鉛、抗酸化作用を持つビタミンC・Eなどを組み合わせて摂ることで、髪に必要な栄養がスムーズに行き渡ります。

主食・主菜・副菜をそろえるだけでも自然と栄養バランスが整うので、極端な制限や偏食をせず、さまざまな食材を少しずつ取り入れることを意識しましょう。

3. 完全栄養食品“卵”は加熱して食べよう

卵は髪の主成分であるケラチンをつくる良質なタンパク質などをバランスよく含む“完全栄養食品”と呼ばれる「卵」は、ゆで卵や卵焼きなど、加熱して食べるのがおすすめ。

生のままでは「アビジン」という成分がビオチン（髪の健康に関わるビタミンB群）の吸収を妨げてしまうことがあります。

加熱することで栄養の吸収率が高まり、髪や頭皮にしっかり栄養が届きやすくなります。

4. 生姜も加熱してから摂取するのがおすすめ

血行を促進し、頭皮の血流を高めて髪の成長をサポートしてくれる食材の「生姜」も加熱してから食べるのがおすすめ。

生のままでは体を一時的に温める「ジンゲロール」が主成分のため、効果が持続しにくいという特徴があります。

加熱することでこのジンゲロールが「ショウガオール」という成分に変化し、体の内側からしっかり温めて血流を改善する働きがアップ。

炒め物やスープなどに加えて、温めて摂るのが美髪づくりには効果的です。

輝く髪を手に入れる秘訣は、バランスのとれた食事で心と体に栄養を満たすこと。

ストレスを和らげることも美髪には効果的ですから、日々の食事をゆったりと楽しんでくださいね。