白髪は食べ物で予防できる？ 栄養と白髪の関係を専門家が解説！

「白髪に効く食べ物が知りたい！」
「食事や飲み物で白髪改善できるの？」

年齢や遺伝の影響が大きとされる白髪ですが、そんな白髪を手軽な食事で対策できたら嬉しいですよね。

ただ、ネット上の白髪と食べ物に関する情報は、どれが真実でどれが嘘なのか分かりにくいというのが現状です。

そこで本記事では、メラニン生成や毛包環境といった仕組みに基づいて、白髪と食べ物・栄養素の関係を専門家の話をもとに解説していきます！

目次

• そもそも食べ物で白髪改善はできる？
• 白髪ケアに役立つ栄養素10種
• 白髪ケアに効果的な栄養素を含む食べ物23選
• 摂りすぎ注意！白髪ケアの妨げになる食べ物5選
• 白髪ケアに役立つ食べ物を積極的に取り入れよう！

「食事を変えれば白髪が改善するのでは？」と考えてしまう人は多いですが、食事や特定の食べ物によって白髪が改善したと示す明確なエビデンスは、現時点ではほとんど確認されていません。

白髪は加齢や遺伝の影響が大きく、「これを食べれば白髪が治る」と言い切れるものではないのが実情です。

"白髪に効く食べ物はない"ってこと？

「これを食べれば白髪が治る」という食べ物があるわけではありませんが、白髪が増えやすい状態をつくらないために、日々の食事で意識して摂取したい食べ物はあるというイメージです。

というのも、特定の食べ物を食べることで白髪が改善・解消したと確認された研究は、現時点ではほとんどないため、「白髪に効く食べ物がある」と断定するのは難しいです。

ただそれは「食事や食べ物が白髪にまったく関係ない」という意味ではありません。

白髪はメラニン生成の低下や毛包環境の変化、酸化ストレスなどが重なって起こると考えられているので、そうした環境を内側から支える要素の一つとして食事や栄養を捉えることが大切です。

白髪と食事の関係を考えるうえで知っておきたいのが、メラニン生成や毛包環境に関わる10種類の栄養素。

白髪を直接改善する栄養素があるわけではありませんが、白髪が起こりやすい状態を整えるという視点で、白髪ケアに役立つ栄養素を詳しく紹介します！

1. メラニンの材料となるアミノ酸：チロシン

ネット上で目にする「チロシンを摂ると白髪が改善する」といった情報は、髪の色をつくるメラニンの材料であることから広まったチロシンの間違ったイメージです。

そもそもチロシンとは、体内でたんぱく質を構成するアミノ酸の一つで、メラニン生成の出発点となる栄養素。

とはいえ、チロシンの不足が白髪の原因ということではなく、メラノサイトという色素細胞働きそのものが弱まることで起こるケースが多いと考えられています。

チロシンをしっかり摂ることで白髪が改善するとは言い切れませんが、メラニン生成の土台を支えるという意味では、普段の食事で不足しないよう意識しておくことが大切だといえるでしょう。

チロシンは肉や魚、大豆製品、乳製品など、たんぱく質を含む食べ物に広く含まれており、特別な食品を意識しなくても日常の食事の中で摂取しやすい栄養素です。

2. メラニン生成に関わるミネラル：亜鉛

「不足すると白髪になる」「摂れば白髪が改善する」といった話を見聞きすることがある亜鉛ですが、白髪と亜鉛の関係はそれほど単純ではありません。

亜鉛は、体内で多くの酵素の働きを支えるミネラルで、メラニン生成に関わる反応にも関与していると考えられており、体内の亜鉛が極端に不足している場合には、毛髪や皮膚の状態に影響が出る可能性はあります。

一方で、亜鉛を摂取することで白髪が黒髪に戻ったといった明確な報告は、現時点では確認されていません。

つまり、亜鉛は「白髪を改善する成分」というよりも、欠乏が続くと髪の環境に悪影響を与える可能性がある栄養素として捉えるのが現実的。

亜鉛は牡蠣や肉類、豆類、ナッツ類などに含まれており、日常の食事で不足しにくいかを意識することがポイントになります！

3. メラニン生成酵素を支えるミネラル：銅

銅は、メラニンを増やすというよりも、色をつくる働きが滞りなく進むよう支える役割をもつミネラルの1つ。

メラニン生成の過程では複数の酵素が関わっていますが、銅はその酵素の働きに関与することで、髪に色が入る仕組みを支えています。

一方で、銅を摂取することで「白髪が改善した」、「黒髪に戻った」といった明確な報告は、現時点では確認されていません。

そのため、銅は白髪を直接改善する成分としてではなく、メラニン生成が行われる過程に関与する栄養素の一つとして捉えておくのがベスト。

そんな銅はレバーや貝類、ナッツ類、海藻類などに多く含まれています。

4. 毛包への酸素供給に関わる：鉄分

髪の色そのものを決める栄養素ではありませんが、頭皮や毛包の環境を考えるうえで重要なのが鉄分です。

血液中で酸素を運ぶ役割を担っており、頭皮や毛包に十分な酸素が届くことで、メラノサイトを含む細胞が働きやすい状態が保たれると考えられています。

このような働きから、鉄分は白髪を直接変える成分というよりも、髪や頭皮の土台となる環境を内側から支える栄養素として位置づけられます。

レバーや赤身の肉、魚介類、ほうれん草などに含まれているため、意識して摂取しておくことが大切です。

5. 細胞分裂や再生に関わる：葉酸（ビタミンB9）

葉酸は、体の中で細胞が増えたり入れ替わったりする場面で使われる栄養素です。

髪や頭皮も日々少しずつ新しい細胞に置き換わっているため、メラノサイトを含む細胞が正常に働くためには、こうした細胞の入れ替わりが滞らないことが重要になります。

葉酸を摂ったからといって白髪が改善するわけではありませんが、髪や頭皮の細胞がスムーズに働くための土台を支える栄養素としてはとても重要。

葉酸は緑黄色野菜や豆類、レバーなどに含まれており、日々の生活の中でも意識しておきたい栄養素の1つです。

6. メラノサイトの働きを支える：ビタミンB群

ビタミンB群は、体の中でエネルギーをつくったり、細胞が正常に働くのを助けたりする栄養素の総称です。

髪や頭皮の細胞も活動するためにはエネルギーが必要で、メラノサイトが働く場面でも、こうした土台の栄養が欠かせません。

ビタミンB群を摂ることで白髪が改善するわけではありませんが、細胞の働きが滞らないよう支える役割があります。

豚肉や魚介類、卵、大豆製品、玄米などに含まれており、偏った食事が続かないよう意識することがポイントになります。

7. 酸化ストレス対策に関わる：ビタミンC

ビタミンCは、体内で起こるダメージから細胞を守る働きをもつ栄養素。

そもそも白髪はメラノサイトの周辺で起こる酸化ストレスが関っていると考えられています。

ビタミンCを摂ることで白髪が改善するわけではありませんが、メラノサイトが働く環境を守るという意味では、白髪が増えやすい状態を整える一因になると考えられます。

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれているため、日々の食事の中で意識して取り入れやすい栄養素といえるでしょう。

8. 血流や抗酸化に関わる：ビタミンE

ビタミンEは、細胞をダメージから守る抗酸化作用に加えて血流を保つ働きがあり、頭皮の巡りが整うことで、メラノサイトを含む細胞に必要な栄養や酸素が届きやすくなると考えられています。

その結果、色をつくる働きが行われるための土台が内側から支えられます。

ビタミンEはナッツ類や植物油、アボカドなどの食品に含まれており、日常の食事の中でも取り入れやすい栄養素です。

9. 細胞機能の安定に関わる：カルシウム

カルシウムは骨の栄養素として知られていますが、体内では細胞同士の情報伝達や働きを安定させる役割も担っています。

頭皮や毛包の細胞が一定のリズムで働くためにはカルシウムのような調整役の存在が欠かせず、メラノサイトが色をつくる過程でも土台の一部を支えていると考えられます。

カルシウムは牛乳や乳製品、小魚、大豆製品などに含まれており、日々の食事の中で過不足が出ないよう意識しておきたい栄養素です。

10. 代謝調整に関わるミネラル：ヨウ素

ヨウ素は、体の代謝を調整するホルモンの材料として知られており、全身の働きのバランスに関わるミネラルです。

代謝の状態は髪や頭皮のコンディションにも影響するため、間接的にメラノサイトの働く環境とつながる可能性はあります。

ただ一方で、ヨウ素を摂ることで白髪が改善したり、黒髪に戻ったりしたと示す明確な報告はなく、白髪対策として積極的に意識すべき栄養素とまでは言い切れません。

ヨウ素は海藻類などに含まれており、日常的な食事の中で自然に摂取されているケースが多い栄養素です。

白髪と関わりがあるとされる栄養素は、日々の食事の中で少しずつ摂取していくことが基本。

そこでここからは実際に、メラニン生成や頭皮・毛包環境を支える栄養素を含む食べ物ご紹介します。

日常の食事に取り入れやすいものを中心に解説するので、ぜひ参考にしてくださいね。

1. ナッツ類

ナッツ類には、ビタミンEや亜鉛、銅などのミネラルに加えて、良質な脂質が含まれています。

これらの栄養素は、頭皮の血流や抗酸化の面から環境づくりを支える働きがあり、メラノサイトが活動しやすい状態を保つことにつながると考えられます。

間食としてそのまま食べるほか、サラダやヨーグルトに少量加えるなど、食事の中に無理なく組み込むのがおすすめです！

2. 海藻類

ノリやわかめなどの海藻類には、ヨウ素や鉄分、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルに加えて、葉酸も含まれています。

体内の代謝や細胞の働きを支える役割を担う成分が多く、頭皮や毛包の環境を内側から整えることにつながると考えられます。

味噌汁やサラダ、酢の物など、普段の食事にも取り入れやすい食べ物です。

3. チーズ

チーズには、チロシンやカルシウム、亜鉛などが含まれており、たんぱく質とミネラルを一緒に摂りやすい食品です。

チロシンはメラニン生成の出発点となる栄養素で、カルシウムや亜鉛は細胞の働きを支える役割を担っています。

間食としてそのまま食べるほか、料理のトッピングや副菜として取り入れるなど、日々の食事の中でも使いやすいですよ。

4. 豚ヒレ肉

豚ヒレ肉には、ビタミンB群を中心に、良質なたんぱく質が含まれています。

ビタミンB群は、体内でエネルギーをつくる過程や細胞の働きを支える役割があり、メラノサイトを含む細胞が活動するための土台になります。

脂質が控えめな部位のため、主菜として取り入れやすく、焼く・蒸す・茹でるなど、調理法を選ばず日々の食事に組み込みやすい食品です。

5. 鶏むね肉

鶏むね肉には、良質なたんぱく質に加えて、ビタミンB群が含まれています。

たんぱく質は髪を構成する材料となり、ビタミンB群は体内でエネルギーを生み出す働きを支えるため、メラノサイトを含む細胞が日常的に活動する土台になります。

脂質が少なく、蒸す・茹でる・焼くなど調理の幅も広いため、主菜として無理なく取り入れやすい食品です。

6. 赤身の牛肉

赤身の牛肉には、鉄分や亜鉛、良質なたんぱく質が含まれています。

鉄分は酸素を運ぶ役割を担い、亜鉛はさまざまな酵素の働きを支えるため、頭皮や毛包の環境を内側から整える土台になります。

脂身の少ない部位を選ぶことでヘルシーですし、ステーキや煮込みなど好みに合わせて献立に取り入れることができますよ。

7. 青魚（いわし・さば・さんま）

青魚には、良質なたんぱく質に加えて、血流に関わる脂質やビタミン類が含まれています。

いわしやさば、さんまなどは身近な青魚の代表。

血流が保たれることで、頭皮や毛包に栄養や酸素が届きやすくなり、メラノサイトを含む細胞が働くための環境づくりにつながります。

焼き魚や煮付けとして取り入れるほか、缶詰を使えば調理の手間をかけずに食事に組み込むこともできます。

8. 白身魚（たら・かれい・鯛）

白身魚は、良質なたんぱく質が含まれており、脂質が控えめな点が特徴の食べ物です。

たらやかれい、鯛などは消化にも配慮しやすく、体に負担をかけにくい形でたんぱく質を摂ることができます。

髪や頭皮の細胞は日々入れ替わっているため、こうしたたんぱく質を安定して摂ることが、メラノサイトを含む細胞が働くための土台につながります。

9. 黒胡麻

黒胡麻には、良質な脂質に加えて、カルシウムや鉄分、亜鉛などのミネラルが含まれています。

脂質はエネルギー源として使われるだけでなく、細胞膜の材料にもなり、頭皮や毛包の環境を保つうえで欠かせない要素です。

黒胡麻はそのまま振りかけるほか、すりごまにして和え物やご飯に加えるなど、少量でも食事に取り入れやすい食品です。

10. ほうれん草

ほうれん草には、鉄分や葉酸をはじめ、ビタミン類が含まれています。

鉄分は酸素を運ぶ働きに関わり、葉酸は細胞の入れ替わりを支える栄養素の一つで、頭皮や毛包の環境づくりにも関係します。

おひたしや炒め物、スープなど調理の幅が広く、日々の食事に取り入れやすい野菜です。

11. ブロッコリー

ブロッコリーには、ビタミンCや葉酸をはじめ、ミネラルや食物繊維が含まれています。

ビタミンCは細胞をダメージから守る働きに関わり、葉酸は細胞の入れ替わりを支える栄養素として、頭皮や毛包の環境づくりにも関係します。

下茹でして副菜にしたり、炒め物やスープに加えたりと、日々の食事に取り入れやすい野菜です。

12. パプリカ

パプリカには、ビタミンCを中心に、抗酸化に関わる栄養素が含まれています。

ビタミンCは細胞へのダメージを抑える働きに関係しており、頭皮や毛包の環境を保つうえでも重要な栄養素の一つです。

生でサラダに加えるほか、炒め物や焼き野菜としても使いやすく、料理に取り入れやすい野菜です。

13. 納豆

納豆には、たんぱく質に加えて、ビタミンB群や葉酸などが含まれています。

たんぱく質は髪を構成する材料となり、ビタミンB群や葉酸は細胞の働きや入れ替わりを支える栄養素として、頭皮や毛包の環境づくりにも関係します。

ご飯にのせるだけで手軽に食べられるので忙しい方にもぴったりの食べ物です。

14. レバー

レバーには、鉄分や葉酸、ビタミンB群などが含まれています。

鉄分は酸素を運ぶ働きに関わり、葉酸やビタミンB群は細胞の入れ替わりや働きを支える栄養素として、頭皮や毛包の環境づくりにも関係します。

炒め物や煮物など、加熱調理で取り入れる形が続けやすい食べ方です。

15. 牡蠣

牡蠣には、亜鉛や銅をはじめとしたミネラルが含まれています。

亜鉛や銅は、メラニン生成に関わる反応や酵素の働きを支える栄養素で、頭皮や毛包の環境づくりにも関係します。

生や加熱など、好みの食べ方で栄養を摂ることができます。

16. 卵

卵には、良質なたんぱく質に加えて、ビタミンB群などが含まれています。

たんぱく質は髪を構成する材料となり、ビタミンB群は細胞の働きやエネルギー産生を支える栄養素として、頭皮や毛包の環境づくりにも関係します。

ゆで卵や卵焼き、料理の具材など、さまざまな形で食事に取り入れる万能食材です！

17. アボカド

アボカドには、良質な脂質に加えて、ビタミンEやミネラルが含まれています。

脂質は細胞膜の材料となり、ビタミンEは抗酸化に関わる栄養素として、頭皮や毛包の環境を内側から支える働きにつながります。

サラダに加えたり、和え物やトーストにのせたりと、さまざまな形で食事に取り入れることができます。

18. 玄米

玄米には、ビタミンB群やミネラル、食物繊維が含まれています。

ビタミンB群は体内のエネルギー代謝や細胞の働きを支える栄養素で、頭皮や毛包の環境づくりにも関係します。

白米と置き換えたり、少量を混ぜて炊いたりすることで、日々の食事に手軽に取り入れることができます。

19. 緑茶

緑茶には、抗酸化に関わる成分が含まれており、体内で起こるダメージを抑える働きが知られています。

酸化ストレスは頭皮や毛包の環境にも影響するため、こうした成分を日常的に摂ることが、髪の状態を整える一助になると考えられます。

食事中や間食のタイミングで飲み物として取り入れやすい点が緑茶の魅力です。

20. 豆乳

豆乳には、たんぱく質に加えて、チロシンを含むアミノ酸やミネラルが含まれています。

たんぱく質やアミノ酸は髪の材料となり、体内で行われるメラニン生成の土台を支える栄養として位置づけられます。

飲み物としてそのまま取り入れるほか、スープや料理に使うなど、食事の中で使い分けることもできます。

21. 牛乳

牛乳には、カルシウムやたんぱく質が含まれています。

たんぱく質は髪を構成する材料となり、カルシウムは細胞の働きを安定させる栄養素として、頭皮や毛包の環境づくりにも関係します。

飲み物としてそのまま取り入れるほか、料理や加工食品として使われることも多い食品です。

22. 黒豆茶

黒豆茶には、ポリフェノールなどの抗酸化に関わる成分が含まれています。

抗酸化成分は、体内で起こるダメージに関係する要素の一つで、頭皮や毛包の環境を保つ視点でも注目されます。

飲み物として日常的に取り入れやすく、食事や間食のタイミングで続けやすい点も特徴です。

23. ダークチョコレート（カカオ70％以上）

ダークチョコレートには、カカオ由来のポリフェノールに加えて、銅などのミネラルが含まれています。

ポリフェノールは抗酸化に関わる成分で、銅はメラニン生成に関わる酵素の働きを支える栄養素として位置づけられます。

甘味の強いお菓子と比べて砂糖の量が控えめなものを選び、少量を間食として取り入れる形が使いやすい食品です。

白髪の原因は食べ物だけで決まるものではありませんが、食習慣によっては、頭皮や毛包の環境に負担をかけてしまう可能性があります。

最後に摂りすぎによって白髪ケアの妨げになりやすいと考えられている食べ物について整理していきます。

1. 脂っこい食べ物

脂っこい食べ物を多く摂る食習慣は、頭皮や毛包の環境に影響を与える可能性があります。

高脂肪な食事が続くことで、体内で炎症や酸化ストレスが起こりやすくなり、血流や細胞の働きにも負担がかかると考えられています。

こうした変化は、メラノサイトを含む細胞が働く環境にも影響するため、白髪ケアの視点では摂りすぎに注意したいポイントの1つです。

揚げ物や脂身の多い料理が続かないよう、量や頻度を意識することが大切になります。

2. 糖分を多く含む食べ物

糖分を多く含む食べ物を摂りすぎると、体内で糖化と呼ばれる反応が起こりやすくなり、細胞や組織に負担がかかる可能性があります。

糖化によって生じる変化は、老化の進行や頭皮環境の乱れとも関係すると考えられており、結果としてメラノサイトを含む細胞が働きにくい状態につながることもあります。

白髪を直接引き起こすとは言えませんが、甘いお菓子や清涼飲料水などが習慣的に続かないよう、量やタイミングを意識した方が安心です。

3. 刺激の強い辛い食べ物

刺激の強い辛い食べ物は、体質や摂り方によっては胃腸に負担がかかりやすくなります。

消化や吸収に影響が出ると、髪や頭皮に必要な栄養が行き渡りにくくなることも考えられます。

白髪との直接的な因果関係がはっきりしているわけではありませんが、体調を崩しやすい食べ方が続くと、白髪ケアの視点ではマイナスに働く可能性があります。

唐辛子を多く使った料理や激辛メニューや辛い料理は量や頻度を意識し、体調に合わせて取り入れることが大切です。

4. アルコール・カフェインを多く含む飲み物

アルコールやカフェインを多く含む飲み物を摂りすぎると、体内の水分バランスや栄養の使われ方に影響が出ることがあります。

アルコールは分解の過程で体に負担がかかりやすく、ミネラルの消耗とも関係します。

カフェインも摂り方によっては血流や睡眠の質に影響し、頭皮や毛包の環境づくりの妨げになる可能性があります。

白髪を直接引き起こすとは言えませんが、お酒やエナジードリンク、コーヒーなどは量やタイミングを意識して付き合いたい飲み物です。

5. 身体を冷やす作用のある食べ物

身体を冷やすと血流が滞りやすくなり、頭皮や毛包に必要な栄養や酸素が届きにくくなることがあります。

こうした状態が続くと、メラノサイトを含む細胞の働きにも影響が出る可能性があります。

白髪との直接的な因果関係が明確に示されているわけではありませんが、冷たい飲み物や生ものに偏った食事が続く場合は、白髪ケアの視点でも注意したいポイントです。

冷たい飲み物や生野菜、アイス類などを摂取する際は、温かい料理を組み合わせるなど、体を冷やしすぎない工夫を意識するとよいでしょう。

白髪は、年齢や遺伝、体内環境など複数の要因が重なって起こるもので、特定の食べ物を摂るだけで改善できるものではありません。

一方で、メラニン生成や頭皮・毛包の環境と関わる栄養素があることも分かっており、日々の食事内容が無関係とは言い切れないのも事実です。

本記事で紹介した栄養素や食べ物は、白髪を直接変えるものではなく、白髪が起こりやすい状態を整えるための一要素として捉えることが大切。

過度に期待しすぎず、偏りのない食事を意識することが、白髪ケアを考えるコツです！